건강한 노화를 위한 근감소증 관리와 예방

 

 여러분은 혹시 나이를 먹으면서 근육이 약해지고 체력이 떨어지는 현상을 경험한 적이 있나요? 이러한 변화는 노화의 일부로 여겨지곤 했습니다. 하지만 최근 연구에 따르면 이것은 단순히 노화의 결과만이 아니라 독립적인 질병으로 볼 수 있습니다. 그 질병이 바로 "근감소증(Sarcopenia)"입니다. 

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세계보건기구(WHO)는 2017년, 노인들에게 나타나는 근육 감소 현상을 노화의 일부로 보는 것이 아니라 독립된 질병으로 인식하고, 근감소증(Sarcopenia)이라는 명칭과 질병코드를 제공했습니다. 이에 따라 우리나라도 2021년에 이 질환에 대한 진단 코드를 제공하여 근감소증을 공식적으로 질병으로 분류했습니다.

 

근감소증의 원인

 

노화: 노화는 근육세포의 감소와 기능적인 변화를 유발하여 근감소를 초래합니다. 노화에 따라 근육 섬유의 수가 감소하고, 근육 세포의 크기와 힘도 줄어들 수 있습니다.

 

활동 부족: 근육은 사용되지 않으면서 점차 소실되는 특성이 있습니다. 일상적인 활동이 부족하거나 근력 운동을 거의 하지 않는 경우, 근육이 약해지고 감소할 수 있습니다.

 

영양 부족: 근감소증은 단백질과 같은 영양소의 부족과 관련이 있습니다. 충분한 단백질을 섭취하지 않거나 영양소가 부족한 식단을 유지할 경우 근육의 성장과 유지에 필요한 재료가 부족하여 근감소가 발생할 수 있습니다.

 

호르몬 변화: 나이가 들면서 호르몬 수준도 변화하게 되는데, 이는 근육 건강과 성장에 영향을 줄 수 있습니다. 특히 성장 호르몬, 테스토스테론, 에스트로겐 등의 호르몬 수준이 감소하면 근감소증의 발생 위험이 높아질 수 있습니다.

 

질병 또는 부상: 만성적인 질병이나 부상은 근육의 손상과 감소를 초래할 수 있습니다. 예를 들어, 염증성 질환, 당뇨병, 갑상선 기능 저하증, 만성 신부전증 등은 근감소증과 연관이 있을 수 있습니다.

 

이러한 요인들이 복합적으로 작용하여 근감소증을 유발할 수 있습니다. 그러므로 이러한 요인들을 인식하고 예방하는 것이 근감소증을 관리하는 데 중요합니다.

 

근감소증의 증상

 

근육량 감소: 근감소증은 주로 근육량이 감소하는 상태를 가리킵니다. 이는 보통 노화로 인한 근육 세포의 감소와 함께 나타납니다.

 

근력 저하: 근육량 감소와 함께 근력도 저하될 수 있습니다. 일상적인 활동이나 운동을 수행하는 데 필요한 힘이 감소할 수 있습니다.

 

체력 및 기능 저하: 근감소증으로 인해 체력이 감소하고, 일상 생활에서 수행하는 활동의 기능이 저하될 수 있습니다. 예를 들어, 계단 오르기, 산책, 들어올림 등의 활동이 어려워질 수 있습니다.

 

평소와 다른 움직임의 변화: 근감소증으로 인해 자세나 걷기와 같은 일상적인 움직임에 변화가 생길 수 있습니다. 보행이 불안정해지거나, 일어나는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

 

권태감: 근감소증으로 인해 일상적인 활동이 더 어려워지고, 일상 생활에서 불편함을 느끼는 경우에는 우울증이나 권태감이 발생할 수 있습니다.

 

이러한 증상들이 근감소증의 주요 특징이며, 이러한 변화를 경험하는 경우 의료 전문가와 상담하여 적절한 관리와 치료 방법을 모색하는 것이 중요합니다.

 

근감소증의 관리와 예방방법

 

근력 운동: 근력 운동은 근육을 강화하고 유지하는 데에 가장 효과적입니다. 근력 운동은 복부, 등, 팔, 다리 등 다양한 부위를 대상으로 하며, 근력 및 근량을 증가시키는 데 도움이 됩니다.

 

균형 잡힌 식습관: 단백질, 식이섬유, 미네랄, 비타민 등 영양소가 충분히 공급되는 균형 잡힌 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 특히 단백질은 근육의 구성 성분이므로 충분한 양을 섭취하는 것이 필요합니다.

 

적절한 수분 섭취: 수분은 근육 기능을 유지하는 데 중요합니다. 충분한 수분을 섭취하여 근육의 수분 균형을 유지하고, 세포의 기능을 개선하는 것이 중요합니다.

 

일상적인 활동 유지: 활동 부족은 근감소증의 위험 요소 중 하나입니다. 따라서 일상 생활에서 활동량을 유지하고, 가능한 경우 정기적인 유산소 운동을 포함하여 활동적인 라이프스타일을 유지하는 것이 중요합니다.

 

예방적인 건강 관리: 기저 질병이나 부상을 예방하고 관리하여 근감소증의 발생을 방지하는 것이 중요합니다. 정기적인 건강 검진을 받고, 의료 전문가의 조언에 따라 건강을 관리하는 것이 도움이 됩니다.

 

금연 및 음주량 제한: 흡연과 과도한 음주는 근감소증을 유발하거나 악화시킬 수 있으므로, 금연하고 음주량을 제한하는 것이 중요합니다.

 

 

근감소증과 건강한 노화

 

건강한 노화를 위해서는 근감소증에 대한 인식과 대응이 중요합니다. 노화는 우리 몸의 자연스러운 과정 중 하나이지만, 그 과정에서 근감소증은 특히 중요한 주제 중 하나입니다. 근감소증은 근육량과 근력의 감소를 통해 일상적인 활동 및 기능에 영향을 미치며, 이로 인해 삶의 질이 저하될 수 있습니다. 하지만 다행히도 근감소증은 예방 가능하고, 관리할 수 있는 질환입니다. 건강한 노화를 위해 다음과 같은 접근 방법이 중요합니다.

 

근력 운동의 중요성 이해하기: 근력 운동은 근육을 강화하고 유지하는 데에 중요한 역할을 합니다. 정기적인 근력 운동은 근육량과 근력을 유지하고 증가시키며, 근감소증을 예방할 수 있습니다.

 

균형 잡힌 식습관 유지하기: 영양소가 풍부한 식단을 유지하고 적절한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 단백질과 미네랄 섭취를 충분히 하여 근육 건강을 유지하는 것이 중요합니다.

 

정기적인 활동과 운동: 활동 부족은 근감소증의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 정기적인 운동을 통해 근육을 활성화하고 유지하는 것이 중요합니다. 유산소 운동과 근력 운동을 조합하여 건강한 신체를 유지하는 것이 좋습니다.

 

건강한 라이프스타일 유지하기: 흡연과 과도한 음주는 근감소증을 악화시키는 요인이 될 수 있습니다. 따라서 건강한 라이프스타일을 유지하고, 습관적인 건강 검진을 받아 기저 질병이나 부상을 조기에 발견하고 관리하는 것이 중요합니다.

 

근감소증은 노화와 밀접한 관련이 있지만, 적절한 관리와 예방을 통해 건강한 노화를 실현할 수 있습니다. 건강한 식습관, 정기적인 운동, 건강한 라이프스타일의 유지는 근감소증뿐만 아니라 노화 과정 전반에 걸쳐 중요한 역할을 합니다. 

 

근감소증 예방에 도움을 주는 단백질

 

근감소증을 예방하고 근육을 유지 또는 증가시키기 위해 사용되는 다양한 종류의 단백질 보충제가 있습니다. 아래는 몇 가지 주요한 단백질 보충제와 그 특징에 대한 설명입니다.

 

웨이 단백질(Whey Protein) 웨이 단백질은 유청 단백질로도 알려져있는 젖은 유제품에서 추출된 단백질로, 가장 널리 사용되는 단백질 보충제 중 하나입니다. 소화가 빠르고 흡수율이 높아 근육 회복과 성장을 지원합니다. 다양한 맛과 형태로 제공되어 사용하기 편리하며, 보통 운동 후에 섭취하는 것이 일반적입니다.

 

카세인 단백질(Casein Protein) 카세인 단백질은 젖은 유제품에서 추출된 단백질로, 소화가 더 느리고 지속적으로 아미노산을 공급합니다. 장시간에 걸쳐 근육의 에너지 공급을 유지하고, 증가된 근육 합성을 지원합니다. 일반적으로 취침 전이나 긴 시간동안 음식을 섭취하지 않을 때 섭취하기 좋습니다.

 

콩 단백질(Soy Protein) 콩 단백질은 대두에서 추출된 단백질로, 비동물성 단백질의 대안으로 널리 사용됩니다. 식물성 단백질이기 때문에 콜레스테롤이 낮고 지방 함량이 적으며, 콜레스테롤 농도가 높은 사람들에게 적합합니다. 대부분의 콩 단백질 보충제는 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있어 영양성분이 풍부합니다.

 

산양유 단백질(Goat Milk Protein) 산양유 단백질은 산양의 우유에서 추출된 단백질로, 소화가 쉽고 흡수율이 높다고 알려져 있습니다. 소와 염소의 우유에 비해 알레르기 반응이 적고 소화기능이 약한 사람들에게 적합합니다. 순한 맛과 쉬운 소화성을 가지고 있어 다양한 운동자들이 선호하는 보충제 중 하나입니다.

 

이러한 다양한 종류의 단백질 보충제는 각자의 특징과 용도를 가지고 있으며, 개인의 선호나 식이 요구에 맞게 선택할 수 있습니다. 그러나 단백질 보충제를 섭취하기 전에는 의료 전문가와 상의하여 적절한 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 또한 제조업체의 지침을 따라 권장 섭취량을 준수하는 것이 중요합니다.